Was ist die 20-20-20-Regel?

Auf der Straße mal nachgefragt, was die 20-20-20-Regel sei, bekommt man die wildesten Antworten. „Body-Mass-Index?“ Klingt wie ein schlechter WLAN-Code. „Das ist doch bestimmt so eine Fitnessregel: 20 Kniebeugen, 20 Sit-ups, 20 Gründe, warum ich morgen anfange.“ Kreativ, aber komplett daneben.

Was steckt wirklich hinter der 20-20-20-Regel?

Sie ist ein einfacher Weg, belasteten Augen kurze Erholung zu schenken. Entwickelt wurde sie Anfang der 1990er-Jahre in den USA von dem Optometristen Dr. Jeffrey Anshel als leicht merkbare Pausenregel. Sie gilt seit ihrer Einführung in den 1990er Jahren als probates Mittel, um im digitalen Zeitalter Augenstress durch Augenüberlastung zu reduzieren. Sie kann aber bei jeder längeren Naharbeit helfen – also auch beim Lesen, Schreiben oder Lernen.

Warum Deine Augen überlastet sind?

Hand aufs Herz: Heute verbringen wir viel Zeit mit Dingen, die direkt vor unserer Nase stattfinden – am Handy, Laptop, Tablet oder mit einem Buch in der Hand. Die kurze Distanz, auf die sich unsere Augen dabei einstellen, heißt Nahsicht. Weil der Blick beim Scrollen oder Lesen geradezu starr und lange auf denselben Abstand gerichtet ist, merkst Du nicht, wie dabei die Stunden in Regungslosigkeit verstreichen. Du weißt, wovon ich spreche. Du blickst weder nach links noch nach rechts. Deine Augen blinzeln wenig, sie werden müde, manchmal brennen sie vor Trockenheit und röten sich.

Raus aus der Nahsicht

Unsere Augen sind aber dafür gemacht, ständig zwischen verschiedenen Entfernungen hin und her zu wandern. Wir waren zunächst Nomaden, Jäger und Sammler, dann lebten wir unter Gleichgesinnten in Dorfgemeinschaften. Wir waren den ganzen Tag in Bewegung und draußen unterwegs.

Deine Augen folgten dabei dem Pfad vor deinen Füßen, dem Baum über dir, sie suchten die Bergkette in der Ferne und das Wild fürs Essen.

Zurück zur Fernsicht!

Die 20-20-20-Regel erinnert an dieses „urnatürliche“ Verhalten, indem sie regelmäßige Pausen und einen Fokuswechsel empfiehlt. 20-20-20 wirkt wie ein einfacher Merksatz. Nach 20 Minuten Naharbeit bitte 20 Sekunden auf etwas in ungefähr 20 Metern in der Ferne schauen. Laut der US-amerikanischen Regel eigentlich 20 Fuß (ca. 6 Meter), also sechs Meter. Pi mal Daumen reicht aber: Hauptsache, der Blick geht weg aus der Nähe und weit in die Ferne.

5 Tipps zum Umsetzen der 20-20-20-Regel

Stell dir einen Timer oder Wecker. Es gibt auch spezielle Apps, die dich an deine Seh-Pause erinnern können.
Kleb dir ein Zettelchen an den Bildschirm oder ins Buch.
Lade dein Team ein, mitzumachen. Gegenseitig motiviert ihr euch, dranzubleiben. Und die Pausen könnt ihr zu einem kurzen Gespräch am Fenster nutzen.
Optimal ist, wenn du in deine Pause zudem Bewegung einbaust. Aufstehen, schütteln, Arme und Schultern kreisen … oder auch nur ein Getränk aus der Küche holen. Alles ist besser als Sitzenbleiben.
Für Eltern und Kinder gilt: Ab und an die Bücher und Displays zur Seite legen und möglichst viel Zeit draußen verbringen. Für Kinder werden mindestens zwei Stunden täglich im Freien empfohlen.

Doppelt guter Effekt

Die 20-20-20-Regel kann schon nach ein paar Tagen zu einer wohltuenden Routine werden.
Die Erholung deiner Augen spürst du oft sofort. Langfristig hilft die Regel vor allem dabei, regelmäßige Pausen in deinen Seh-Alltag einzubauen.

Wenn dich Bildschirmarbeit, Lesen oder andere Naharbeit zunehmend anstrengt oder am Abend Kopfschmerzen bereitet, überprüfe unbedingt deine Sehstärke und sicherheitshalber auch die Stärke deiner Brille. Nicht oder nicht richtig korrigierte Kurz- und Weitsichtigkeit können deine Augen zusätzlich belasten. Geh zum Optiker in deiner Nähe oder hol dir Rat in einer Augenarztpraxis.

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